고혈압은 겉으로 티는 안나지만, 심장 질환이나 뇌졸중 등 려러 건강 문제를 초래할 수 있는 중요한 건강 지표입니다. 때문에 혈압수치를 평상시에도 관리하고 정상 범위 내로 유지하는 것이 중요한데요. 혈압 낮추는법과 정상 혈압 범위에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
혈압이란?
혈압은 혈액이 동맥을 통과하면서 혈관 벽에 가하는 힘을 의미합니다. 혈압은 일반적으로 두 개의 수치로 나오는데, 첫 번째 수치(수축기 혈압)는 심장이 뛰고 있을 때의 압력이고 두 번째 수치(이완기 혈압)는 심장이 쉬고 있을 때의 압력입니다. 예를 들어 120/80 mmHg는 정상적인 혈압 수치로 간주되는데, 이 수치를 기억하고 정기적으로 측정하여 유지하려고 하는 것이 중요합니다.
혈압 낮추는법
생활 습관으로 혈압 낮추기
생활 습관의 변화는 혈압을 관리하는 데 기본적이면서도 효과적입니다. 건강한 식단을 유지해야 되는데, DASH 식단(심장 건강식단)은 과일과 야채, 통곡물 그리고 저지방 단백질을 강조하고 있습니다. 그리고 나트륨 섭취를 줄이는 것도 중요한데, 가이드라인 상으로는 나트륨 섭취를 하루 2,300 mg 이하로 유지할 것을 권장하며 고혈압이 있는 사람들은 평균 1,500mg 이하로 제한하는 것이 좋다고 합니다.
또한 과체중이라면 조금만 체중을 줄여도 혈압이 상당히 낮아질 수 있기에 내 몸에 맞는 체중을 유지하는 것도 하나의 방법입니다. 그러기 위해서 정기적으로 운동을 하는데 매일 30분 정도 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 운동을 하면 심장을 강화시켜 혈액을 혈관으로 내보내는 힘이 덜 들어 혈압을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
스트레스 관리하기
스트레스는 일시적으로 혈압을 높일 수 있는데, 만성 스트레스는 고혈압에 영향을 줄 수 있기에 신경을 써 줘야 합니다. 깊은 호흡이나 명상 또는 요가 같은 이완을 통하여 혈압을 낮출 수 있고, 충분한 수면 또한 중요합니다. 수면 부족은 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 규칙적인 수면 습관을 유지하고 편안한 환경을 꾸며주는 것이 좋습니다.
알코올 및 카페인 섭취 제한
적당한 알코올 섭취는 심혈관 건강에 일부 좋은점을 제공할 수도 있지만, 과도한 음주는 해로울 수 있습니다. 여성의 경우에는 하루 한잔, 남성의 경우에는 하루 두 잔 이하로 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 마찬가지로, 카페인이 혈압에 미치는 영향은 개인마다 다를 수 있으나 내가 만약 카페인 섭취 후 혈압이 급격히 상승한다는 것을 안다면 이를 제한하는 것이 좋기 때문에 카페인 섭취 전후의 혈압을 확인하여 자신에게 어떤 영향을 미치는 것이 확인해봐야 합니다.
약물과 혈압 관리
생활 습관의 변화만으로 혈압을 낮출 수 없는 경우도 있기 때문에 이 때는 약물의 도움이 필요할 수 있습니다. 많은 사람들이 현재 고혈압을 조절하기 위해 약물을 복용하고 있는데, 고혈압 치료에 자주 사용되는 약물로는 이뇨제, ACE억제제, 칼슘 채널 차단제 및 베타 차단제가 있습니다. 단, 약물은 반드시 의사와 상의하여 의사의 지시에 따라 복용하면서 정기적으로 혈압을 측정하면서 양을 조절하는 것이 중요합니다.
정기적인 모니터링 및 정기 검진
만일 스스로 혈압에 대한 염려가 있다면, 정기적인 혈압 측정이 필수입니다. 집에서 자체적으로 혈압기를 사용해 기록을 하면서 의사와 상담을 하면 자신의 혈압 추세를 쉽게 파악할 수 있고 필요한 경우 치료 계획을 수정할 수 있습니다. 그렇기때문에 건강 관련 문제를 조기에 발견하고 현명한 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.
정상 혈압 범위
정상 혈압 범위는 일반적으로 120/80 mmHg 이하입니다. 미국 심장 협회(AHA)는 혈압 수치를 다음과 같이 분류합니다.
- 정상 : 120/80 mmHg 이하
- 상승 : 수축기 혈압 120~129 mmHg 및 이완기 혈압 80 mmHg 이하
- 고혈압 1기 : 수축기 혈압 130~139 mmHg 또는 이완기 혈압 80~90 mmHg
- 고혈압 2기 : 수축기 혈압 140 mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90 mmHg 이상
- 고혈압 위기 : 수축기 혈압 180 mmHg 이상 및/또는 이완기 혈압 120 mmHg 이상, 이 경우에는 즉시 병원에 가야합니다.
자신의 혈압이 위의 수치 중 어느 범주에 속하는 지 확인해보고 적절한 관리 및 치료를 하시기 바랍니다.
결론
혈압 관리에는 생활 습관 변화와 식단 조절, 스트레스 관리 및 필요 시 약물 복용까지 다양한 접근법이 필요합니다. 혈압을 낮추는 방법을 이해하고 정상 혈압 범위를 유지하는 것이 심혈관 건강을 보호하는데 중요하기때문에 정기적인 모니터링과 의료 전문가와의 지속적인 상담을 통해 혈압을 건강한 범위 내에서 유지함으로써 위험을 줄이고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있기를 기원합니다.